ייתכן ומי שלא חשה תחושת כיווץ בפוסט הקודם, תוכל לחוש אותה כעת.
כמו שציינתי קודם, כמה הארות לתרגול:
· התרגול נבנה בשלבים. אין חובה לבצע את כל התרגילים וניתן לעצור בכל שלב.
· יש לבצע את התרגול באיטיות.
· חשוב מאוד! לא לתרגל עם כאב.
· כדאי לסנכרן את התרגול עם הנשימה.
· בין תרגיל לתרגיל מומלץ לנשום 1-2 נשימות, על מנת ליצור הרפיה בין תרגול לתרגול.
· ייתכן ולא בכל התרגילים תחושי את כיווץ שרירי רצפת האגן באופן ספציפי (תלוי בחוזקם), אלא כחלק מכיווץ של שרירים נוספים.
· כדאי לבצע את התרגול פעם ביום ולפחות 3 פעמים בשבוע.
· רק לאחר בדיקה פרטנית של פיזיותרפיסטית רצפת אגן, תוכלי להיות בטוחה שאת מבצעת את התרגול בצורה נכונה.
כעת ננסה לעבור למנח של עמידת 6 (מצורפת תמונה). בעמידת 6 כפות הידיים תחת הכתפיים והברכיים תחת מפרקי הירכיים. במידה ויש רגישות או כאב בברכיים, ניתן להניח שמיכה או כרית קטנה תחת הברכיים.
א. הכנה: קחי אוויר וקערי את הגב, הוציאי אוויר וקמרי את הגב. בצעי מעבר זה מקיעור לקימור 5 פעמים בהתאמה לנשימה.
ב. עברי ל 'תנוחת מנוחה', תנוחה בה הישבן אל העקבים והידיים נמתחות לפנים. נשמי 2-3 נשימות.
ג. חזרי לעמידת 6. הקפידי על סנטר אסוף אך לא כפוף, ועל כתפיים משוכות מטה רחוק מהאוזניים. החזיקי מנח זה והוסיפי לכך את איסוף שרירי רצפת האגן והבטן. החזיקי זאת כ-5-10 שניות והמשיכי לנשום. בכל הוצאת אוויר, הדקי את שרירי רצפת האגן והבטן עוד יותר (במידה ומנח זה יוצר עומס על כפות הידיים, ניתן לעבוד על האמות עם אותם דגשים) חזרי על התרגיל כ-5 פעמים. בסוף התרגיל עברי ל 'תנוחת מנוחה'.
ד. בעמידת 6 הרחיקי כתפיים מהאוזניים ואספי את שרירי רצפת האגן והבטן. שמרי על הנחיה זו בוואריאציות השונות שלהלן. מומלץ לחזור על כל ואריאציה לפחות 3 פעמים.
1. "הסיעי" את הגוף לפנים לשם העברת משקל אל כפות הידיים. החזיקי מנח זה כ3 שניות וחזרי למרכז.
2. "הסיעי" את הגוף לאחור לכיוון כפות הרגליים. החזיקי כך כ3 שניות וחזרי למרכז.
3. "הסיעי" את הגוף לצד ימין והישארי כ3 שניות. חזרי למרכז.
4. "הסיעי" את הגוף לצד שמאל והישארי כ3 שניות. חזרי למרכז.
5. נועי לפנים, לימין, אחורה ושמאלה באיטיות רבה.
במידה ובסוף התרגול חשים כאב בשורשי כפות הידיים, כדאי לנער אותן.
ה. מעמידת 6 נתקי את הברכיים והעבירי משקל לכפות הרגליים לתנוחת המשולש (תמונה מצורפת). הישארי בברכיים כפופות ונסי ליישר את הגו. כווצי את שרירי רצפת האגן והבטן התחתונה ונסי להחזיק אותם אסופים כ5 נשימות. חזרי ל 'תנוחת המנוחה' והרפי.
כיצד חשת בתרגול?
האם היה זה תרגול מאתגר עבורך?
האם את חושבת שביצעת אותו נכון?
אם יש שאלות אשמח לעזור בדיוק התרגול.