בואו נתרגל!

בפוסט הקודם שוחחנו על צניחות איברי האגן.

כאמור, התרגול של שרירי רצפת האגן חשוב למניעת החמרה של הצניחה. השרירים מהווים חלק ממנגנון הייצוב של איברי האגן ולכן חשוב לחזקם.

בפוסט זה, אתן מספר תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן. תרגילים אלו דורשים ריכוז ולכן עדיף לבצע אותם בסביבה שקטה יחסית ללא גריית יתר. ניתן להוסיף מוזיקה שקטה להנעמת התרגול. בנוסף, מומלץ להשתמש במזרן יוגה או בשטיח לביצוע הפעילות.

מספר הערות לתרגול:

· התרגול נבנה בשלבים. אין חובה לבצע את כל התרגילים וניתן לעצור בכל שלב.

· יש לבצע את התרגול באיטיות.

· חשוב מאוד! לא לתרגל עם כאב.

· כדאי לסנכרן את התרגול עם הנשימה.

· בין תרגיל לתרגיל מומלץ לנשום 1-2 נשימות, על מנת ליצור הרפיה בין תרגול לתרגול.

· ייתכן ולא בכל התרגילים תחושי את כיווץ שרירי רצפת האגן באופן ספציפי (תלוי בחוזקם), אלא כחלק מכיווץ של שרירים נוספים.

· כדאי לבצע את התרגול פעם ביום ולפחות 3 פעמים בשבוע.

· רק לאחר בדיקה פרטנית של פיזיותרפיסטית רצפת אגן, תוכלי להיות בטוחה שאת מבצעת את התרגול בצורה נכונה.

1. שכבי ליד קיר והצמידי את הישבן אל הקיר.

הרימי רגליים ישרות מעלה כך שתהיינה בזווית של 90 מעלות בירך. בצורה זו גם אם קיימת צניחה, היא מוחזרת פנימה בעזרת כוח הכובד. תנוחה זו מיטיבה לא רק עם נשים שסובלות מצניחה, אלא גם עם נשים הרות שיש להן נפיחות בגפיים התחתונות. במידה ואת בהריון או חשה קשיי נשימה, תוכלי להגביה את הגב העליון בעזרת 2 כריות.

א. קחי אוויר, בנשיפה נסי לסגור את הסוגרים ולהדק אותם פנימה ומעלה כלפי הראש. החזיקי את הכיווץ במשך 5-10 שניות ושחררי. נשמי 1-2 נשימות עמוקות. חזרי על התרגיל כ5 פעמים (את ספירת השניות כדאי לבצע לאט).

ב. הניחי כרית בין הברכיים ולחצי עליה בעדינות. עם הידוק הברכיים אספי את שרירי רצפת האגן. החזיקי את הכיווץ כ-3-10 שניות ושחררי. נשמי 1-2 נשימות עמוקות. חזרי על התרגול כ-5 פעמים (במידה ולא חשת את הכיווץ של שרירי רצפת האגן קודם לכן, ייתכן וכעת התחושה תהיה ברורה יותר).

ג. כעת התרחקי קצת מהקיר והניחי את כפות הרגליים על הקיר במנח של 90 מעלות בירך ו90 מעלות בברך. בנשיפה לחצי את כפות הרגליים אל הקיר ונסי "לשאוב" את שרירי רצפת האגן והבטן ולהחזיק כך כ-3-10 שניות. שחררי. נשמי 1-2 נשימות עמוקות. חזרי על התרגיל 5 פעמים.

ד. בהוצאת האוויר אספי את שרירי רצפת האגן והבטן והרימי את האגן כלפי מעלה. החזיקי את המנח כ3-10 שניות. נשמי 1-2 נשימות עמוקות. חזרי על התרגיל כ-5 פעמים.

ה. בצעי שוב את התרגיל בסעיף ד'. כעת נתקי רגל 1 באוויר והחזיקי אותה כ5 שניות (אם זה קשה מדי או מעורר כאב, ניתן לנתק עקב בלבד ולא את כל הגפה). נסי שהאגן לא ינוע עם הרמת הרגל/העקב. על מנת לוודא זאת, דמייני כאילו הניחו מגש של כוסות תה על הבטן ואינך רוצה שישפכו. החזירי את הרגל למקום. נתקי את הרגל השנייה והחזיקי אותה באוויר כ5 שניות. נשמי נשימה עמוקה וחזרי על התרגיל כ5 פעמים.

ו. תרגיל הרפיה מבוצע באיטיות: אספי את הברכיים אל הבטן כשכפות הידיים על הברכיים. בהכנסת אוויר הרחיקי מעט את הברכיים ובהוצאת אוויר קרבי אותן אל הבטן. חזרי על התרגיל 10 פעמים.

מוזמנות להתנסות!