עקרונות החיזוק של רצפת האגן

לאחר שזהית היכן ממוקמת רצפת האגן ננסה להפעיל את השרירים הלכה למעשה.

תרגול שרירי רצפת האגן הוא חשוב ביותר. שכן, דרך תרגול ניתן לחזק את שרירי הסוגרים וכך את מבנה האגן כולו. היות והאגן מתפקד כמיכל שבו כל איבר תלוי ביציבות של האיבר שלידו.

חיזוק של השרירים הללו, יכול להפחית או אף למנוע תופעות כבריחת שתן, קושי להתאפק (דחיפות), ועוד.

עם זאת, כ20% מהאוכלוסייה לא מצליחות לכווץ שרירי רצפת אגן בצורה נכונה עם הנחיה מילולית. לכן, מי שאינה בטוחה באיכות הכיווץ שלה או שסובלת מתופעות שונות, כדאי מאוד שתפנה לפיזיותרפיסטית לרצפת אגן באזור מגוריה.

לחיזוק רצפת האגן מספר עקרונות:

כיווץ תקין של שרירי רצפת האגן מתרחש, כאשר מרגישים תחושה של תנועת סגירה מאחורה קדימה-מפי הטבעת לנרתיק, ותנועת הרמה מעלה כלפי הבטן.

כמו כן, חשוב לדעת לחזק את שרירי רצפת האגן באופן הכי מבודד שאפשר. אסביר. שרירי רצפת האגן מחוברים באופן ישיר גם לשריר הרחב בטני (השריר העמוק של הבטן התחתונה), לשרירי הירך הפנימיים ואף לשרירי הישבן. כאשר הם נחלשים, באופן אוטומטי אנו מפעילים את השרירים החזקים יותר. אולם, לאורך זמן חשוב להרגיש את שרירי רצפת האגן מתחזקים ופועלים בעוצמה חזקה וכמה שניתן לשחרר את אילו הסובבים. אחרי שנלמד לבודד את עבודת השרירים, נוכל לשחק עם החיזוק: פעם נחזק לבד ופעם יחד עם שרירים אחרים. בהמשך נלמד לחזק את השרירים תוך כדי פעילות.

חשובה ביותר גם הרפיית השרירים, כדי להימנע מתופעות של כיווץ יתר שהוזכרו בשבוע שעבר ויכולות להתבטא בכאבים ובהפרעות בהתרוקנות. לכן, חשוב לשים דגש גם על טכניקות הרפיה בעזרת נשימה נכונה, דמיון מודרך וכדומה.

תרגול - תרגיל לחיזוק שרירי רצפת האגן

נשב, נטה מעט את הגוף קדימה, כפות הידיים תמוכות על הירכיים.

נעצום עיניים, ננשום באופן חופשי.

כעת, ניקח אוויר דרך האף ונוציא דרך הפה בעדינות. ננסה לנשום כך שהוצאת האוויר כפולה מהכנסת האוויר, ויש הפסקה קטנה בין ההכנסה להוצאה. דוגמא: הכנסת אוויר 4 ספירות, עצירת נשימה 2-4 ספירות, הוצאת אוויר 8 ספירות, עצירת נשימה 2-4 ספירות.

נעשה 4-6 נשימות בצורה זו.

כעת, ננשום רגיל. ננסה למקד את המחשבה בשרירים שנוגעים בכיסא/רצפה. נחוש את הישבן, הירכיים האחוריות, ושרירי הסוגרים הממוקמים בצומת בין הישבנים לירכיים. אלו הם שרירי רצפת האגן.

ניקח אוויר מהאף ובהוצאת אוויר מהפה, ננסה לכווץ מעלה ופנימה את שרירי הסוגרים. נדמיין כאילו אנו שואבים ספגטי דרך הפתחים התחתונים. נחזיק את הספגטי 3-5 שניות ונשחרר.

חשוב לשים לב, לא לדחוף את שרירי רצפת האגן החוצה כלפי הרצפה, אלא לכווצם מעלה ופנימה כלפי הראש. ניתן גם להשתמש בפידבק של מראה כדי לבדוק זאת.

חזרו על התרגיל 10 פעמים, כשבין תרגיל לתרגיל מנוחה של כמה שניות (לפחות 5 שנ').

מומלץ לבצע את התרגיל לפחות פעמיים ביום, ניתן לשלב את התרגיל במהלך ישיבה ספונטנית תוך כדי שיחת טלפון, קריאה, תקתוק במחשב, נהיגה ועוד.

בהצלחה!

מזמינה אותך להתנסות ולהגיב